‘단백질’을 챙겨야 하는 나이

일반적으로 건강을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 두 가지가 식습관과 운동입니다. 그런데 잘 챙겨 먹고 운동도 열심히 했는데도 이상하게 건강이 더 안 좋아지는 경우가 있습니다. 방법이 잘못되었던 거죠. 운동도 내 몸에 맞게 하고 건강한 근육으로 만들어주는 단백질섭취도 잘 알고 해야 합니다. 행복은 마음먹기 나름이라고 하지요. 운동도 운동 나름이고 몸에 좋은 것도 먹기 나름이라는 것을 기억하세요.

근육이 건강을 좌우한다는 것을 모르는 사람은 없다. 근육은 40세부터 약 1%씩 감소해 80세가 되면 최대 근육량의 50% 수준으로 떨어진다.

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양질의 단백질 섭취와 운동은 필수

근육을 키우기 위해서는 무엇보다 운동이 필수다. 평소 빠르게 걷기와 계단 오르내리기, 의자에서 앉았다 일어서기 정도만 매일 꾸준히 해줘도 근감소증에서 해방될 수 있다. 여기에 양질의 단백질까지 섭취한다면 금상첨화다. 그래서 최근에는 비타민 대신 단백질을 더 챙기는 중장년층이 늘고 있다. 하루 단백질 섭취 권장량은 몸무게 1kg당 0.8g인데 흡수율이 떨어지는 중장년층의 경우 매끼 30g 정도 섭취할 것을 권한다.

어떤 단백질을 섭취할 것인지도 중요하다. 최근 ‘완전 단백질’이라 불리는 유청 단백에 대한 관심이 높아지고 있는데, 유청 단백은 우유에 천연 상태로 존재하는 고품질의 단백질이다. 우유 구성 물질 중 물과 지방은 제거하고 단백질, 비타민, 미네랄만을 분말로 만든 유청 단백질 파우더에는 모든 종류의 필수아미노산까지 함유되어 다른 단백질 식품에 비해 건강하게 섭취할 수 있다.

 

식품 전문가 샤론 거디스의 유청 단백질 Q&A

Q 유청 단백질은 언제 먹어야 효과가 있나요?

하루에 먹는 단백질 총량을 따지면 그 양이 부족하지는 않지만 저녁 식사에 집중되어 있습니다. 아침, 점심, 저녁 매끼 30g 정도 고루 나누어 섭취해야 제대로 단백질을 흡수할 수 있습니다.

 

Q 단백질을 섭취할 때 유의할 점이 있나요?

하루 섭취 칼로리의 35%가 단백질 권장량이지만 중장년의 경우 조금 더 먹어도 괜찮습니다. 하지만 신장병이 있다면 의사의 처방에 따를 것을 권합니다.

 

Q 어떻게 먹으면 좋을까요?

유청 단백질 파우더는 물이나 우유에 타서 먹는 것이 기본이지만 일반 요리에 첨가해도 성분이 그대로 살아 있고 요리의 맛을 변형시키지 않습니다. 평소 먹는 음식에 조금씩 타서 조리해보세요. 특히 소화가 잘되는 발효 음식과 함께 먹으면 건강에 더욱 도움이 됩니다.

 

유청 단백 요리 레시피

홍초 유청 드레싱 키노아 샐러드

재료   볶은 양배추, 취나물, 사과, 블랙올리브, 방울토마토, 키노아 70g, 양배추 30g, 취나물 15g, 소금·후추 약간씩

 

드레싱   사과식초 10ml, 홍초 10ml, 엑스트라버진 올리브유 40ml, 유청 단백 파우더 18g

만들기   1 키노아는 끓는 물에 10~15분 삶는다.   2 채 썬 양배추와 취나물은 소금, 후추 간을 하며 볶는다.  3 블랙올리브와 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 썬다.  4 접시에 모든 재료를 보기 좋게 담고 홍초 유청 드레싱을 뿌려 낸다.

 

유청 토마토 가스파초

재료 완숙 토마토 2개, 빨간 파프리카 ½개, 셀러리 1줄기, 청오이 ½개, 레몬 ½개, 올리브유 20ml, 유청 단백 파우더 20g, 소금·후추 약간씩

 

만들기 믹서에 셀러리 잎과 오이 등 모든 재료를 넣고 간다.

 

샤론 거디스 <데어리 푸드> 매거진의 건강 담당 에디터이자 공인식품학자로, 단백질의 중요성을 비롯해 다양한 건강 관련 칼럼을 썼다.